Ny fanadihadiana dia naneho fa ny fihinanana siramamy azo avy amin'ny siramamy matavy kokoa sy matavy kokoa dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny saka sy ny lanjany. Ny antony marim-pototra dia ny fisafidianana ny karazana safidy sakafo maraina amin'ny kômôhyratera. Ny olona sasany manana diabeta dia manana siramamy avo lenta amin'ny maraina satria ny aty dia mamotika siramamy amin'ny alina ary ny sela koa dia mety hahatonga ny insuline ihany amin'izao fotoana izao.
Ny fampidinana sakafo maraina be dia be dia mety hampitombo ny siramamy. Sarotra ny sintona amin'ny rà raha vao manomboka ny andro miaraka aminy mihazakazaka avo.
Nasehon'ny fanadihadiana koa fa misotro ronono ny siramamy ao ambadiky ny sakafo maraina, avo roa heny noho ny sakafo antoandro. Ny lozam-pifamoivoizana ambony (rehefa avy misakafo) dia mety mitarika amin'ny faniriana kôhyhydrat satria, raha mampiasa siramamy ho solika, dia mitoetra ao amin'ny renirano ary ny vatana dia mihevitra fa mila mihinana siramamy (na karbôra) izy mba hitondrana azy. Ny fikarohana iray hafa dia nahatsikaritra fa olon-dehibe maromaro izay nandoro ny karazam-boankazo 50 g (ohatra, sotro ronono miaraka amin'ny 1 kaopy ronono ary 1 1/2 bananana) no nahitana ny glucose avo indrindra (siramamy) taorian'ny sakafo maraina, ambany indrindra taorian'ny sakafo, ary mody aorian'ny sakafo hariva.
Angamba antony tena tsara hanandramana sakafo matsiro ambany. Sarobidy ny fitifirana. Afangaro ny kitapo, sereal, muffins, ary pancakes.
Maro amin'ireo marary no milaza amiko fa matetika izy ireo no mahatsiaro ho tsara kokoa - be hery kokoa sy afa-po mandritra ny andro, rehefa mihinana karibôbôly ambany izy ireo, sakafo matsiro avo kokoa. Ny fampihenana ny tsimokaretina kômonio dia afaka manampy anao koa mba handany lanja. Mba hitsapana azy, mandiniha mialoha ny siramamy alohan'ny sakafo maraina ary adiny roa aorian'ny sakafo ianao ary jereo izay mihinana ny vidin'ny siramamy farafaharatsiny.
Ny fikambanana Amerikana Diabetes dia manoro hevitra fa tokony ho 70-130 ny sotro rà amin'ny maraina alohan'ny hisakafo ary <180 ora roa aorian'ny sakafo. Ireo tarehimarika ireo dia azo isafidianana amin'ny alàlan'ny taonany, ny lahasa asa ary ny olana ara-pahasalamana hafa; Anontanio ny Mpanazatra Diabetes Certificaranao raha tsy azonao antoka.
Inona ny famaritana ny sakafo maraina kamboty mora diovina?
Tsy misy famaritana manokana ny sakafo karaobidia ambany satria ny sakafo karaobidrida ambany dia fohy. Ny isan'ny mponina dia mandray ny 50 isan-jato amin'ny kaloria misy azy avy amin'ny voambola . Ho an'ny olona mihinana sakafo ara-tsakafo 2 000, dia mitovy amin'ny 250 gr isan'andro ny kômôhy. Averimbereno ao anaty sakafo izany ary eo amin'ny 60 gramin'ny kômôhyhyrate isaky ny sakafo miaraka amin'ny tsiranoka kalsioma 30 santimetatra. Ho an'ny olona manana diabeta dia mety ho voan'ny kômibria loatra izany. Ny Fikambanan'ny Diabeta Amerikanina dia milaza fa tsy misy karazan-tsarobidy tsara azo avy amin'ny voankazo izay tokony hosotroin'ny olona rehetra voan'ny diabeta.
Fa tokony hatao ny drafitra tsirairay. Tao anatin'ny taona naha-dokotera ahy, hitako fa ny ankamaroan'ny olona dia mihinana 45 g of carbohydrates isaky ny sakafo. Na izany aza, tsy misy fitsipi-panjakan'izao tontolo izao - ny olona sasany dia afaka mihinana kely, fa ny sasany kosa mety hihinana bebe kokoa.
Ho an'ny tanjon'ity lahatsoratra ity, hampiasa 30 grama na latsaka aho ho toy ny kalitao ambany kalitao ambany. Eto ambany eto dia hahita sakafo mahasalama, tsotra sy mahasalama ianao.
Power Yogurt Parfait
Afangaro ny voankazo masaka sy sira, ary ampiasao ny fingotra grôtô-mofomamy grôtô ary voankazo hafahafa na mangatsiaka ho an'ny proteinina ambony, fibre lehibe ary sakafo maraina mahafa-po. Top miaraka amin'ny voaniho voa maina ho an'ny crunch, tsiro, proteinina ary ny matavy. Io sakafo maraina io dia tsotra sy mahafa-po.
- 6 yoghurt groupe grès (afaka mampiasa tavy maitso ianao mba hamonjena kaloria sy ny tavy raha tianao izany na tsaramaso fetsy ambany)
- Kaopy 1 mena no mofomamy * na mofomamy (afaka manolo ny vonomamo, ny akoho na ny mainty hoditra)
- 1/4 siny lavarangan'ny lavarangan'ny menaka na vovoka
- 1/4 sotro ravina kely
- 1 Toerana vita amin'ny ravina voapoam-boninkazo napetraka (azo ampiasaina amin'ny alamaina, voam-pokontany na karazan-tsakafo hafa)
Torohevitra: Mifangaro fotsiny ary mankafy!
* Manondraka ny bozaka mangatsiaka ao amin'ny mikrô ny mikraoba iray "ranom-boasary" izay miasa toy ny mahazaka voajanahary
Fikarakarana sakafo : ~ 250 calories, 8 g ny fat, 2.5 g setra manify, 50 mg sodium, carbohydrate 28 g, siramamy 21 g, 4 g fibre, proteinina 18 g
Creamy Avocado Egg Salad Wrap
Avocado dia ahitana voankazo sy fibre-po mahafa-po mahatsikaiky - fikojakojana lehibe ho an'ny maya ary manandrana tsiro amin'ny atody.
- * 2 atody marary mafy
- 1 selery stalk (voatoto)
- 1 tavoahangy (nopihana)
- 1/2 sotro spinach
- 1/3 avocado
- 1 volomparasy madinidinika manontolo
Toro-lalana:
- Sarom-borona mirefotra (azo atao ny alina alohan'ny). Atsofohy mandritra ny 10 minitra ary avelao hipetraka. Misotro rano mangatsiaka.
- Esory ny sakafo ary atokàny.
- Mialà atody ary ampio avocado sy legioma.
- Mandravona ny gorodona amin'ny spinach ary ambony miaraka amin'ny voankazo.
Fampahalalana momba ny sakafo: ~ 390 kalorie, 20 g matavy, 3,5 gr setra manonitra, 300 mg sodium, 30 g ny fiterahana, 2 g siramamy, 10 g fibre, 19 g protein
* Raha manana tantara momba ny kolesterola avo lenta ianao ary te hampihenana ny tavy efa maina dia afaka mampiasa akanjo fotsy. Manangona zioga tsy mihoatra ny 4 isan-kerinandro.
Pumpkin Quinoa Blueberry Bowl
Quinoa dia endriny glycemika ambany, fibre lehibe, voamadilo avo be. Fanoloana tena lehibe ho an'ny afon-tsakafo izany ary tsy misy gluten. Manampy tsiranoka 100% ho an'ny vitamin A, fibre ary tsiro fanampiny aho. Pumpkin dia sakafo herinaratra mahavelona .
Fangaro
- 1/2 cup cookin quinoa (vakio ny torolàlana momba ny fikarakarana sakafo)
- 1/2 tavoahangy mandomando tsy misy sakamandimby
- 1/4 kaopy 100% pure purepins
- 1/4 paoma mena (frozen na fresh)
- 1 teaspoon cinnamon
- 1 teaspoon moustache
- 1 taoban'ny vanila
- 1/4 kaopy vita amin'ny tongolo gasy na almana vita amin'ny volafotsy
torolalana
- Cook quinoa araka ny torolàlana miaraka amin'ny rano. Raha vantany vao misy quinoa dia mampiditra ronono mandomamy, pârguon pine, cannamon, vanilla, nutmeg sy ny berries ary mampihetsiketsika ny tany. Ambony amin'ny alimandy vita amin'ny volafotsy na zandary voaisotra.
Fampahalalana momba ny sakafo: ~ 355 calories, 22 g matavy, 2 graka matavy, 80 mg sodium, 29 g karotyhydrate, g 7 g, 10 g siramamy, proteinina 10 g
Biby gisandrom-boankazo sy trondro sandoka
Raha tokony asiana vonom-borona no manamboatra mofo sandoka manitra amin'ny mofo voaendy. Ny ronono menaka dia tsara tarehy ary gooey koa izay mahavelona azy. Esory ampongabendanitra vitsivitsy ho an'ny fitomboan'ny fibra sy ny hatsaran-tarehy.
Fangaro:
- 1 mofo sandwich iray manontolo (manamarina fa farafahakeliny 3 g ny fibres)
- 1 1/2 dipatapaka ny menaka voajanahary voajanahary
- 1/2 sotro mihintsan-kena
toromarika:
- Afangaro amin'ny tsiranoka tsy moka (tsindrin-tsakafo menaka voajanahary). Raha tianao ny tsy mampiasa fitaovana fikarakarana sakafo, alatsaho moramora miaraka amin'ny menaka voajanahary na menaka voanio madio ary manadio amin'ny lamba menamena (manaisotra tavy loatra). Apetra ny dibera sy ravinkazo eo anelanelan'ny mofo boribory roa eo amin'ny andaniny roa ka mandra-pahavaratra.
Fikarakarana sakafo: ~ 290 calories, 12 g siramamy, sotroina 5g sira, 380 mg sodium, 35g voankazo, 8g siramamy, 8,5g fibre, 10g proteinina
* Raha tsy manam-potoana hisakafo ny sandwich ianao dia mihinana amin'ny fahandroan'ny efitra.
Omelet
Azonao atao ny manipy zavatra ao anaty omelety. Ny fampiasana legioma mafana avy amin'ny alina talohan'io dia fomba lehibe iray hampitomboana ny sakafonao ary hisorohana ny fanimbana. Ny legioma marevaka dia mamoaka akondro mahafinaritra sy mamy ho an'ny omelety. Izy ireo koa dia manampy ampiana izay hanampy anao hihazona anao feno.
- 1 kaopy legioma voatono (avela mitavy, dipoavatra, ary tongolobe, voapotsitra Bruxelles na ranomandry - na izay rehetra anananao)
- 3 akanjo fotsy
- 2 sasan-tsakafo Parmesan
- 1 kaopy môlô na tsiro
toromarika:
- Mangatsiaka tsy mijanona amin'ny hafanana mahazatra.
- Mofomamy misy menaka oliva menaka 1 ary sasao madio amin'ny tavoahangina taratasy (mila matavy kely fotsiny ianao mba tsy hikorontana ny atody)
- Aleo fotsy.
- Manosotra moramora ny atiny iray amin'ny atody mankany afovoan-tohotra, raha mihodina ny roapolo mba hamelana ny atody mbola mipetaka ao ambany. Avereno miaraka amin'ny sisiny hafa, mandra-paha tsy misy ranon-tsavony.
- Atsipazo ny atody ary hikolokolo raha tsy misy atody tsy nokosehina.
- Manampia legioma sy ahi-pofona ary atsipazo indray ny atody iray ary aforeto eo amboniny izany, mba hahafahan'ireo kofehy midina. Mofomamy mandra-pahavaratra azy, tsy tokony hihena izy. Azonao atao ny mamandrika izany raha azo atao.
- Manompoa voankazo vaovao.
Fikarakarana sakafo: ~ 250 calories, 8 g ny tavy, 1 gr sandramana, siramamy 120 mg, 25 g karazany, 14 g sikola, 7 g fibre, 16 g protein
Ho fampahalalana misimisy kokoa momba ny hevitra saro-takarina karba:
- Karazan-tsakafo ho an'ny sakafo karbaona ambany
- Kale sy tomato frittata
Harena
Toeran'ny Association American Dietetic. Weight Management. file: /// C: / mpampiasa / Domenic / Downloads / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Mikarakara ny Diabeta sy ny Fanabeazana. Karazam-bary, tsindrona insuline, ary teknolojian'ny fanaraha-maso glucose manandanja ary manana traikefa manokana amin'ny fitantanana glycemia. 2014; V35; 2, p. 7-11.
Ny Sampan-draharahan'ny Fambolena sy ny Sampan-draharaha Amerikanina misahana ny Fahasalamana sy ny Sosialy Torolàlana ho an'ny sakafo ho an'ny Amerikanina, 2010. Gazety famoahana faha-7, Washington, DC: Governemanta Amerikana
Biraon'ny Printing, Desambra 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf