Azo antoka, fantatrao fa mila mihinana sakafo mahasalama ianao mba hanatsarana ny soritr'aretin'ny aretina polyarystika (PCOS), fa indraindray ny eritreritrao fa salama dia mety hanimba ny ezaka tsara ataonao.
Amin'ny maha-sakafo ara-pahaizana momba ny sakafo ara-tsakafo sy mpanorina ny PCOS Nutrition Center, dia niasa tamin'ny vehivavy an'arivony izay nijaly tamin'ny PCOS aho. Ireo vehivavy ireo dia nanatona ahy mba hanampy amin'ny fanatsarana ny fikarakarany mba hanatsara ny fahasalaman'izy ireo sy hanatratrarana ny tanjon'izy ireo, na ny fahavoazana mavesatra, ny fampihenana ny risika amin'ny diabetika karazany 2, na ny fampitomboana ny fahavokarana.
Manatontosa fanombanana sakafo amin'ny PCOS ho an'ny marary tsirairay aho mba hihaona amin'ny famaritana ny toerana ahafahan'izy ireo manao fanatsarana ny fihinanana azy ireo, ary raha mihinana amin'ny fomba izay hampihenana ny ezaka ataony hanatratrarana ny tanjon'izy ireo.
Ireto misy fihinanan-tsakafo fanao mahazatra vehivavy vehivavy manana PCOS mazàna sy ny fomba hamahana azy ireo.
Mihinoa be dia be indray mandeha
Ny angano dia tsy tokony hihinana voankazo ireo vehivavy manana PCOS. Tsia, ny voankazo dia tsy manana siramamy loatra ary tsia, ny voankazo dia tsy mitovy amin'ny fihinanana siramamy. Ny voankazo dia manome sakafo mahavelona, fibre, ary antioxidants izay mety hanamaivana ny ambaratonga Insuline.
Ny fahadisoana goavana hitako amin'ny vehivavy miaraka amin'ny PCOS dia mahatonga ny fihinanana voankazo be loatra indray mandeha. Ohatra, izy ireo dia manao smoothie izay ahitana ampahany maromaro na kaopy misy voankazo. Na, mety angamba ny fiheverany fa ny voa dia salama kokoa, noho izany kokoa ny tsara kokoa amin'ny misakafo na ny fotoana fisakafoanana. Mety ho olana izany satria ny voankazo dia loharanon-tsakafo.
Toy ny karbaona hafa, dia tsara kokoa ny miparitaka manerana ny ampitso, toy ny voankazo iray ao anaty smoothie na miaraka amin'ny sakafom-bary, fa tsy ny rehetra ateraka izay hitebiteby ny insuline sy ny glucose.
Mialà amin'ny sakafo matavy
Raha tsy misakafo be loatra ianao, dia mety hanao fahadisoana lehibe mety hanimba ny fahazaran-tsakafo tsara ianao.
Ny vehivavy sasany miaraka amin'ny PCOS, indrindra ireo izay nihalehibe nandritra ny sakafo tsy matavy loatra, dia mety hisoroka ny matavy amin'ny fahatahorana ka mahatonga azy ireo ho matanjaka.
Ny olana amin'izany dia ny fihinana sakafo matavy ao aminy dia tsy mampiakatra ny gliokaozy sy ny insuline toy ny proteinina sy ny sakafo voamadinika. Raha misy zavatra, ny tazo dia manampy amin'ny fampihenana ny siramamy sy ny insuline. Izy io koa dia manome totozy miloko izay manome fahafaham-po ny sakafo. Ireo izay mihinana fatim-bavy kely dia mety tsy mahafa-po ny sakafo ananany, na manana episodoka siramamy ambany izay mety hitarika amin'ny faniriana karbaona na bingo sakafo.
Ny sakafo izay manankarena omega-3 dôte (menaka oliva, avocado, voanjo , trondro matavy) dia tena mahasoa ny vehivavy manana PCOS satria afaka manampy amin'ny fampihenana ny mety hisian'ny aretim-panafem-panafody izy, hiady amin'ny areti-mifindra, ary hanohana ny fitondrana vohoka.
Ny fanalahidy dia ny mandany sakafo matavy be loatra ho an'ny kaloria izay ilainao. Ny torolalana avy amin'ny governemanta dia manoro ny Amerikanina mihinana hatramin'ny 30 isan-jaton'ny kaloria isan'andro miaraka amin'ny menaka, ary mamporisika ny fanoloana ny voambolana kobam-bary miaraka amin'ny homamiadan'ny omega-3.
Miala ny sakafo
Raha miezaka mandatsaka kilalao ianao, tsy manatsara ny fihinanana ny sakafo. Ny vatantsika dia natao hampiasana sakafo ho an'ny angovo. Mandeha ela loatra ny sakafo tsy miteraka ny siramamy ao amin'ny ra .
Raha mahatsapa "manangona" ianao (manjary mihomehy na tezitra noho ny tsy fisian'ny sakafo), fantatrao izay lazaiko. Amin'ny ankapobeny, betsaka kokoa ny sakafo (kalorie) no tokony hohanina hampiakatra izany siramamy ambany izany, izay hampiakatra fotsiny ny ambaratonga insuline.
Raha tokony handefasana sakafo, dia omeo sakafo matsiro, proteinina, ary matavy tsara mandritra ny sakafo ara-dalàna.
Miala amin'ny proteinina
Indraindray hitako ny vehivavy amin'ny PCOS dia tsy mihinana proteinina ampy. Ny antony lehibe amin'izany dia ny hoe maniry mafy ny hanome sakafo sy zava-pisotro mahasalama izy ireo ary hikaroka ireo karazan-tsakafo ireo mba hanomezana fahafaham-po azy ireo, fa tsy proteinina.
Raha tsy misy proteinina ampy, dia omena sakafo avo kokoa ianao ao amin'ny voaozona, izay hampiroborobo ny fihanaky ny insuline sy ny fampijaliana, izay miharatsy ny soritr'aretin'ny PCOS. Ny fiharian-karena goavam-be avo lenta ihany koa dia mahatonga azy io ho fanamby hisorohana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny làlan-tena avo lenta na ambany.
Raha miady amin'ny proteinina ampy eo amin'ny sakafo ianao, dia andramo ary ataovy proteinina ny fifantohana amin'ny sakafo sy ny sakafonao fa tsy ny sakafo karbihydrat. Ny fihinanana sakafo maraina be proteinina (omelet ohatra), dia fomba tsara hanombohana ny andro amin'ny glucose voalanjalanja.
Tsy mihinana afa-tsy (na misy) legioma
Misy antony ilazana fa mihinana ny veggies isika: ny legioma dia manome antioxidants sy fibre izay afaka manampy ny PCOS ary dia ambany ihany koa amin'ny kômisia.
Raha mihinam-boankazo amin'ny legioma ianao, mihinana ireo mitovy, na tsy mihinana betsaka, dia manandrana manamboatra bebe kokoa. Tanjona amin'ny antsasaky ny latabatrao ho toy ny karaoty, spinach, tsaramaso maitso, ary squash. Manaova legioma bebe kokoa amin'ny fampiasana zavamaniry sy zava-manitra vaovao, na menaka oliva maromaro. Ny fampiasana fomba fikarakarana isan-karazany (mena, mofomamy, voamaina) dia afaka mihinana ny veggies izay mahafinaritra kokoa.
Ianao ihany no hisotro rano
Ny rano dia tena zava-dehibe ho an'ny fahasalamana tsara (sy ny fahavelomantsika), saingy misy zava-pisotro hafa izay tsy voamarina fa mety ho toy ny fluid koa, izay manome tombony fanampiny ho an'ny vehivavy miaraka amin'ny PCOS fa tsy rano.
Ny dite maitso dia entina amin'ny antioxidants ary naseho mba hampihenana ny fanoherana ny insuline sy testosterone amin'ny vehivavy miaraka amin'ny PCOS. Rehefa nanampy tamin'ny fihinana raki-tsakafo antioxide, ny dite maitso dia nanampy ny vehivavy hampihenana ny vatany matavy ary hanatsarana ny marika metabolika mifandraika amin'ny PCOS.
Resveratrol, antioxidant iray hafa izay hita tamin'ny divay mena, dia naseho mba hampihenana ny testosterone sy ny fiantraikan'ny insuline amin'ny vehivavy miaraka amin'ny PCOS.
Ary ny fisotroana kafe amin'ny fanamafisana, ny zava-pisotro malaza, dia naseho mba hampihenana ny fiasan'ny insuline ary hampihena ny risika amin'ny diabeta diabetika.
Sakafo hariva amin'ny alina
Raha aorian'ny sakafo hariva dia mahatsapa fanaintainana mahatsiravina ianao, ny fomba fifehezan'ny vatanao ny mifampiresaka aminao fa mila hery izy. Raha toa ka tsy noana ianao fa mendri-piderana, reraka, manindrona na mahatsapa fihetseham-po hafa ary te hihinana, dia mampiasa sakafo amin'ny antony ara-pihetseham-po ianao . Ny fihinanana raha tsy noana ianao dia mandray anjara amin'ny lanjany.
Raha hitanao fa tsy misy dikany ny fahakelezanao rehefa mijery tele na manao zavatra hafa, dia asio fijanonana izany. Andramo ny fijerena televiziona any amin'ny efitrano iray lavitra ny lakozia, miboridana ny nifinao, na manana dite dite mafana.
> Loharano:
> Amany Alsayed et al. Anti-inflammatory dietary combo in overweight and obese women with syndrome polyesteric ovary. N Am J Med Sci. 2015 Jul; 7 (7): 310-316.
> Asemi Z et al. DASH Diagnostics, Resistance Insulin, ary Serum hs-CRP ao amin'ny Syndrome Polyarisista Oviana: Fitsaboana ara-pahasalamana mahazatra mifehy. Horm Metab Res. 2014.
> Ming Ding et al. Association of Consumer Coffee with Total Mortality and Cause-Specific Mortality in Three Cohorts Large Prospective. Circulation. 2015, 132 (24): 2305-15.