Fitsaboana ara-batana hanorenana ny fandanjana sy ny tanjaka
Ny ligam-bato (ACL) aloha dia iray amin'ireo rafitra mpanohana lehibe indrindra amin'ny lohalika. Ny ACL dia ratra mahazatra eo amin'ireo atleta na olona mavitrika. Ny fandidiana ny arthroscopique amin'ny ankapobeny dia tena mahomby amin'ny fitsaboana ity olana ity. Aorian'ny fikarakarana fandidiana, dia azo inoana fa ny fitsaboana amin'ny fitsaboana amin'ny fikarakarana fitsaboana manokana no tena mety aminao.
Recommended Exercises
Na dia tokony hanaraka ny fandaharan'asan'ny fanarenana na ny dokotera aza ianao, ity drafitry ny famerenana amin'ny laoniny manaraka ity dia manome tsipiriany momba ny karazana fampiharana sy ny fandrosoana amin'ny alalan'ny fitsaboana izay azonao andrasana aorian'ny fandidiana ny fanamboarana ACL.
Ny ankamaroan'ny fandidiana fitsaboana ACL dia asiana programa fanatanjahan-tena manokana izay mifantoka amin'ny fiverimberenan'ny fihetsiketsehana ary miteraka lanjany amin'ny lohalika. Ny tanjon'ny taom-pambolena voalohan-dàlana dia ny hahazoana volon -koditra feno sy ny fanitarana ny lohalika ary avy eo manamboatra balise sy tanjaka.
Misy fandrosoana fampiasa mahazatra mandritra ny 12 ka hatramin'ny 14 herinandro. Ny fandaharan'asa fampihetseham-panaovanao dia mety miovaova, mifototra amin'ny haavon'ny famerenanao Ny fitiliana manaraka dia fitarihana ankapobeny.
Herinandro 1 hatramin'ny 2
Taorian'ny fandidiana dia tokony hihaona amin'ny fitsaboana ara-batana ho an'ny fanombanana voalohany ianao ary hianatra ny fomba fanaovana ny programa fanatanjahanao an-trano.
Amin'ny ankabeazan'ny toe-javatra, dia hotsaraina ianao hifantoka amin'ny fampihetseham-pandrefesana sy ny fitomboan'ny lanjany eo amin'ny lohalika.
- Misoroka tsikelikely ny masonao ary manomboka mitondra lanja toy ny fandeferana.
- Manangana fihetsiketseham-pandrefesana eo amin'ny 0 ka hatramin'ny 75 degre amin'ny lohalika.
- Miasa amin'ny fanitarana ny fanitarana ny lohalika.
- Atombohy ny fampiharana ny fanalefahana ny lohalika. Mipetraha eo amin'ny seza iray ary apetraho eo amin'ny seza iray hafa mitovy habe ny tongotrao. Hamafiso ny tongotrao ary avelao ny lohalinao hitsitsy. Mialà amin'io toerana io 1 ka hatramin'ny 2 minitra isa isan'andro hamelatra ny tadiny.
- Atomboka ny fananganana tongotra mba hananganana hery.
Herinandro 2 ka hatramin'ny 4
Ny tapa-bolana manaraka, hitohy hampitombo ny fihodinanao ianao, hampitombo ny kisendrasendra, ary hanatsara ny fampifandanjana.
- Manangana fihetsiketseham-pandehanana 0 hatramin'ny 110 degre.
- Asio fampisehoana an-tongotra. Mipetraha eo amin'ny tany miaraka amin'ny tongotra mandoaka. Ampifanindry tsimoramora ny lohalin'ny tongotra naratra raha manindrona ny tongotrao / tongotra eo amin'ny tany eo anoloanao. Atsofoy any amin'ny toerana voalohany ary avereno in-10.
- Atombohy ny fifehezana isometrika ny quadriceps. Mipetraha eo amin'ny tany miaraka amin'ny tongotrao naratra ary ny tongotrao hafa niondrika. Ampifanaraho amin'ny lohalika ny lohalika tsy mitongilana ny tongotra amin'ny fanosehana mianjera amin'ny tany. Mitazona 10 segondra. Mitonia. Avereno in-10.
- Manomboka ny fihadian'ny mpivalo, ny havokavony ampahany, ary ny zanak'omby asandratra sy araka ny torolalana.
- Half-Squat: Mitsangàna latabatra matanjaka amin'ny tanana roa. Miaraka amin'ny tongotrao ny elatry ny soroka dia apetaho tsikelikely ny lohalinao ary mihodinkodina, manatsara ny valim-bavinao. Tazony 10 segondra ary avy eo miverina tsikelikely eo amin'ny toerana misy azy. Avereno in-10.
- Partial Lunges: Mitsangàna latabatra matanjaka amin'ny tanana roa. Ampiasao ny haben'ny elatrao amin'ny tongotrao, alao ny dingana manaraka, ary asio ny lanjanao. Miangavy moramora ny lohalika ary milentika kely. Tazony 10 segondra ary avy eo miverina tsikelikely eo amin'ny toerana misy azy. Avereno amin'ny lafiny iray. Ataovy 10 isaky ny faritra.
- Fihetseham-po: Rehefa mitsangana, mametraha tanana amin'ny lozaka na lamosin'ny seza iray mba handanjalanjana. Atsangano eo amin'ny rantsan-tongotrao ary tazony dimy segondra. Atsofohy tsikelikely ny tongotrao ary avereno in-10.
- Manomboha bisikileta mipetrahana, fampiasana rano (milomano) ary fampiofanana matanjaka amin'ny tanjaka ambony.
- Atombohy ny fandanjana sy ny fampiasana ny propriety araka ny torolalana.
Herinandro 4 ka hatramin'ny 6
Mandritra ireo tapa-bolana manaraka, dia hanohy hanangona fihetseham-po sy fifandanjana ianao raha mbola manampy ny fanoherana ny fampiofanana azonao.
- Tohizo ny fananganana hetsika maromaro ho an'ny torolalan'ny mpitsabo anao.
- Ampitomboy ny fampiasana hery matanjaka amin'ny fanoherana (mihazà mason-tory na manamboatra tady na tendron'ny elatra)
- Raha tondroina, dia manomboha fampihetseham-pandaminana . Avelao eo amin'ny vavanao ny tongotrao mivantana. Asio lohalika ny lohalinao ary ento ny felanao manoloana ny havanao. Mijanona dimy segondra. Mitonia. Avereno in-10.
- Manomboka ny fampiasana tongotra tokana, toy ny fihadiam-bolo iray amin'ny tongotra iray ary ny tohatra fiakarana .
- Volavolan-doko iray: Raha ny fandeferana dia atsaharo ny tongotra naratra nandritra ny 10 segondra. Miasa mandritra ity herinandro ity mandritra ny herinandro maromaro.
- Atombohy amin'ny fampiharana ny fampiofanana fototra.
- Tohizo ny fandanjalanjana sy ny fampiasana ny propriety.
- Ampitomboy ny fihenan'ny asan'ny aerobika hampitombo ny tahan'ny fo.
- Atombohy amin'ny fampiasana fitaovam-piaretana toy ny mpihanika an-tanety na mpanazatra elliptical raha avela.
Herinandro 6 hatramin'ny 8
Mandritra ireo herinandro ireo dia handroso miaraka amin'ireo fampiharana teo aloha ianao. Amin'ny ankapobeny, ny mpitsabo anao dia hisafidy ny dian-tongotra (manara-penitra) sy ny dingana manaraka sy ny dingana. Satria mandroso amin'ny dingana tsirairay ny tsirairay, zava-dehibe ny manaraka ny torolalan'ny mpitsabo anao mikasika ireo fampiharana ireo, ny fivoaranao ary ny fetra.
Herinandro 8 hatramin'ny 12
Tohizo ny fananganana tanjaka sy fihodinan'ny fihetsiketsehana amin'ny volana manaraka.
- Manorena tanjaka mandritra ny fiforonan'ny knee.
- Ny fanatanjahana fanatanjahana ny lohalika: Azonao omena vondrona elastic ho an'ity fampiasana ity. Raha izany no izy, fehezo ny iray amin'ny teboka manodidina ny latabatra ary ny iray hafa manodidina ny tendron'ny tongotra naratra. Rehefa mitodika amin'ny latabatra, alatsaho ny lohalika ho 45 degre amin'ny fanoherana ny teboka, dia miverina amin'ny toerana voalohany.
Herinandro 12 hatramin'ny 14
Amin'izao fotoana izao, maro ny marary efa vonona hanomboka hazakazaka maivana. Ny fampihetseham-batana sy ny fanaovana fanaovan-tselika dia mety hampidirina koa.
Amin'ny fitsidihana manaraka azy miaraka amin'ny mpitsabo na dokotera anao, dia hanao fanandramana amin'ny asa izy ireo mba hamantarana ny fahombiazan'ny programa fanarenana. Azonao atao ny manazava ny asany ary manome drafitra manokana momba ny fomba hiverenan'ny fitarihana ara-panatanjahantena.
Rehefa tapitra ny fikarakarana ny fanamboarana ACL, dia zava-dehibe ny hanarahanao ny toro-làlana ho an'ny fisorohana ACL mba hampihenana ny loza mety hitranga amin'ny ho avy.
> Sources
> ACL Injury Overview. Mayo Foundation ho an'ny fanabeazana sy fikarohana momba ny fahasalamana. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/acl-injury/home/ovc-20167375.
> Myer GD, Paterno MV, Ford KR, Hewett TE. Fomba fampiofanana amin'ny fanabeazana ho an'ny fahasalamana alohan'ny hiverenana amin'ny fanatanjahantena taorian'ny fanarenana an-dalam-pandrosoana teo aloha. > J. Mey 2008; 22 (3): 987-1014.
> Palmieri-Smith RM, Thomas AC, Wojtys EM. Manandratra ny hery quadriceps taorian'ny fanarenana ACL. Clin Sports Med. Jul 2008; 27 (3): 405-424, vii-ix.
> White T, Clapis P. Anterior Cruciate Ligament (ACL) fanafody fanavakavahana. Mpanolotsaina momba ny fahasalamana ara-panatanjahantena 2-9-2009.