Ny fanazavana dia mampiditra ny fandaharam-potoana amin'ny torimaso, ny tsingerim-pifandraisana, ary ny diplaoma
Efa nanontany tena ve ianao hoe nahoana ianao no mifoha amin'ny fotoana mitovy amin'ny alina na amin'ny maraina? Na amin'ny 3 ora maraina, amin'ny 4 maraina, amin'ny 5 ora maraina, na amin'ny fotoana hafa, dia toy ny famantaranandro. Azonao atao aza ny mifoha amin'ny minitra alohan'ny hijanonanao amin'ny alàlan'ny fanamafisam-peo. Nahoana no mitranga izany? Na dia misy aza milaza fa ny antony mahatonga izany dia ara-batana, ara-panahy, na misy ifandraisany amin'ny fiovan'ny rafi-kery eo amin'ny vatan'ny olona, mety misy fanazavana momba ny siansa.
Fantaro ny andraikitry ny torimaso sy ny fandriam-pahalemana tsy tapaka, ny rhythm cirkadia, ny torimaso toradroa sy ny dingana, ary ny endri-pahasalamana ara-pahasalamana amin'ny fomba ahafahantsika mifoha amin'ny fotoana iray ihany isaky ny alina.
Miafina ny andraikitry ny fanahy sy ny fiovan'ny angovo
Raha ny tantara, raha tsy nisy fanazavana mazava momba ny tranga, dia matetika no noraisina ho an'ny tontolo tsy hita maso ny antony. Ny "fotoana mahatsiravina" amin'ny misasakalina dia mety ho fotoana iray hanapahan'ny herin'ny maizina mainty, araka ny fomban-drazana. Ny fifohazana amin'ny alina dia azo lazaina ho mariky ny fanelingelenana ny torimaso ara-paritra. Ao amin'ny fomba amam-panao sinoa tranainy, ny fiovan'ny hery eo amin'ny rafitry ny vatan'ny olona dia mifamatotra amin'ny fifohazana amin'ny fotoana sasany amin'ny alina amin'ny varavarankely 2 ora. Inona no porofo ho an'ireo finoana ireo?
Ny anjara asan'ny fanahy na fitenenana dia tsy voaporofo amin'ny fomba siantifika. Na dia misy fiovana sasany amin'ny vatany mandritra ny torimaso aza, araka ny inoana any amin'ny fitsaboana any Atsinanana, dia tsy mifandray manokana amin'ny rafi-pitantanana ny taova (toy ny gallbladder, ny atiny, ny havokavoka, na ny tsinay lehibe).
Ankoatra izany, ny fiantraikan'ny valanorano (na ny taova hafa) amin'ny toeram-piasan'ny atidoha (izay mitazona ny torimaso) dia ahiahiana. Ankoatra izany, mety misy fanazavana tsara kokoa miorina amin'ny fahatakarantsika maoderina momba ireo dingana izay mahatonga antsika hatory ao anaty atidoha.
Ny fiantraikany amin'ny fandehanana miala sasatra tsy tapaka, ny fihodinana am-piadanana, ary ny tsiory
Ny fanazavana mety indrindra amin'ny tsy fitoviana amin'ny fotoana famohazana amin'ny alina dia noho ny anjara asan'ny fotokevitra telo: ny fotoana fatoriana, ny fihodinan'ny ady, ary ny faran'ny torimaso.
Andeha isika hijery ny tsirairay amin'ireto mpandray anjara ireto:
Diany ny torimaso sy ny bedin'ny fotoana
Raha mifoha amin'ny fotoana iray amin'ny alina ianao, na amin'ny maraina, dia angamba mety ho mifandray amin'ny hoe matory ianao amin'ny fotoana mitovy aminy isaky ny alina. Raha toa ianao ka terena hifoha rehefa afaka adiny 6, ary mandry ianao amin'ny 10 ora alina, dia mety hanantena ianao fa hifoha maraina isaky ny alina. Mety misy ny fiovaovan'ny sasany.
Raha ny marina, mety ho tsaroanao ihany ny fotoana ahafahanao manamarina ny ahiahinao fa mitranga foana amin'ny fotoana voafaritra izany (zavatra antsoina hoe fitadidiana). Azonao atao ny manadino ny fotoana rehetra ahafahanao mifoha, mihodina, ary miverina fotsiny mba hatory. Raha tsy manamarina ny famantaranandro ianao, dia tsy ho fantatrao raha mitranga izany. Ny fifohazam-bahaolana amin'ny alina dia mety hanaraka ny faniriana mafy ny hamerina amin'ny torimaso. Noho izany, mety ho fohy kokoa ny famohazana, ary mety tsy voamarika rehefa misy izy ireo.
Circadian Rhythms
Toa andraikitra manokana ho an'ny rhythm cirkadia amin'ny fotoana famohazana. Misy dingana anankiroa izay manampy amin'ny fahafaha hatory: ny faharetan'ny torimaso fahatsiarovan-tena sy ny fampandrenesana fampitandremana sikirana. Ny tsirairay dia mety manana anjara amin'ny fifohazana, ary ny fotoana voafaritra tsara dia mety noho ny farany.
Ny fiara torimaso dia ny faniriana ny torimaso izay mamolavola ny olona lava dia miambina. Noho ny fametrahana akora simika ao amin'ny atidoha, anisan'izany ny adenosine , izay mitondra anjara biriky amin'ny torimaso. Rehefa mihalehibe ireo sehatra ireo, dia mitombo koa ny faniriana ny torimaso, ary farany dia mihamitombo ny ilana torimaso. Ny torimaso dia, farafaharatsiny, ny ezaka, hanesorana ireo fivontosan'ny metabolista mba hamerenana indray ny fatran'ny tohin'ny atidoha.
Ny rhythm cirkadia dia mamaritra andrana maro izay mitranga amin'ny antsipiriany mandritra ny 24 ora. Ireo dingana ireo dia ahitana ny torimaso sy ny fahatsiarovan-tena, ny fahasamihafana eo amin'ny mari-pana amin'ny vatany, ary ny famotsorana hormones, anisan'izany ireo izay mitarika ny fandrosoana sy ny metabolism.
Ny rhythm cirkadia dia tarihin'ny nucleus suprachiasmatic , rafitra iray izay mijanona eo akaikin'ny taolam-pandrefesana amin'ny hothothalamus aloha ny ati-doha.
Ireo rhythm cadres dia mifamatotra akaiky amin'ny fahasamihafana eo amin'ny hazavana sy ny haizina ao amin'ny tontolo ivelany. Izany dia manampy amin'ny fananganana ny faniriana hatory amin'ny alina. Ny aretim-pivalanana dia mety hiteraka tsy fifankahazoana eo amin'ireo trangan-javatra ireo. Ny hazavan'ny fahazavana, indrindra fa ny tara-masoandro , no manamafy orina azy ireny. Mety hiteraka tsy fifandanjana ara-drariny amin'ny fotoan'ny torimaso, ny alim-pandihizana ary ny famohazana amin'ny alina.
Cycles de cache sy dingana
Na dia mety ho tompon'andraikitra amin'ny fotoan'ny torimaso amin'ny fotoana voafetra aza ny rhythm circadian, dia misy rafitra fototra miverimberina foana isak'alina. Indraindray antsoina hoe trano fatoriana torimaso izy io . Isaky ny alina dia mamelabelatra tsy ara-drariny, fa mety misy fiovàna.
Misy sokajy roa amin'ny dian-torimaso : ny fihetsiketseham-po tsy mihetsiketsika (NREM) sy ny fihetseham-pon'ny haino aman-jery (REM). Ny NREM dia ahitana ny dingana 1, 2, ary 3. Dingana voalohany ny dingana voalohany amin'ny torimaso ary matetika no diso fanamarihana ho fahatsiarovan-tena. Ny dingana 2 dia mahatratra ny antsasaky ny torimaso tanteraka mandritra ny alina iray. Ny dingana 3, na ny torimaso miadana, dia ny toetry ny torimaso lalina indrindra ary matetika dia mihatra kokoa amin'ny ampahatelon'ny alina, miaraka amin'ny fisehoana ambony kokoa amin'ny tanora. Ny torimaso no manamarika nofinofy mazava sy ny tsy fahampian'ny hozatry ny vatana, afa-tsy ny sasany amin'ireo mifandray amin'ny fihetsikao sy ny fijerena maso.
Ny lamin 'ity dingana fahatelo ity dia miovaova isaky ny alina iray mankany amin'ny manaraka. Amin'ny ankapobeny, ny torimaso ara-drariny dia mandroso amin'ny fahatsapana amin'ny alàlan'ny fanazavana kokoa hatrany amin'ny tara lalindalina kokoa. Tokony ho eo amin'ny 90 ka hatramin'ny 120 minitra, dia mitranga ny torimaso REM. Amin'ny famaranana ny REM, mety misy fifohazana fohy rehefa averina ny dingana matory. Ny fandaharam-potoan'ny REM dia mety ho lava kokoa amin'ny maraina, ary ny ankabeazan'ny REM dia mitranga amin'ny fahatelo farany amin'ny alina. Noho izany, mandritra ny adiny roa eo ho eo, dia ara-dalàna ny hifoha amin'ny alina. Raha misy olona iray mandinika ny fotoan-tsarotra tsy miova, dia ho toy izany koa ny fiokoana.
Antony hafa izay mampiroborobo ny fifohazam-panahy
Ankoatra ny torimaso ara-pahasalamana izay tohanana amin'ny fandriam-pahalemana tsy miovaova, ny rhythm ciriody, sy ny cycles natokana ho an'ny diplaoma voajanahary, dia mety misy antony hafa izay manampy amin'ny fiandrasana tsy tapaka.
Eritrereto ny anjara asan'ny rivo-doza amin'ny tontolo iainana. Raha manana alahelom-pifaliana iray isaky ny maraina ny mpifanolobodirindrina aminao, ary mitranga alohan'ny hitsanganana, dia hanelingelina ny torimaso izany. Ankoatra izany, mety manelingelina ny mpifanolo-bodirindrina iray amin'ny maraina. Ny fotoan'ny bus na fiaran-dalamby dia mety tsy mifanentana amin'ny torimaso sasantsasany. Ny ankizy sy ny biby fiompy ihany koa dia afaka mitarika amin'ny famangiana izay tsy dia miovaova isan'andro, na amin'ny faran'ny herinandro, raha tianao ny hatory.
Mety ho zava-dehibe koa ny mandinika ny andraikitry ny torimaso amin'ny torimaso amin'ny torimaso toy ny torimaso torimaso izay mitombo mandritra ny torimaso REM. Ny fialan-tsasatra amin'ny hozatry ny lalamby dia mety miteraka fikorontanan'ny tosi-tsika izay mampiakatra tampoka ny fifohazana. Raha manana soritr'aretina hafa ianao, dia mety ho zava-dehibe ny hitadiavam-bola avy amin'ny dokotera mpitsabo matihanina ary mandalo fanandramana mba hamantarana ny fijanonana amin'ny torimaso.
Teny iray avy amin'ny
Amin'ny farany dia ara-dalàna ny hifoha amin'ny alina. Manaova fanairana, fa aza jerena ny famantaranandro mandritra ny alina. Raha mifoha ianao ka tsy maheno ny fanairana, tsy fotoana tokony hitsangana izany. Andramo ny mihodina ary miverena matory. Raha mitodika amin'ny maraina ianao, dia mety hiady mafy ianao mba hiverina amin'ny torimaso. Raha tokony hifoha eo am-pandriana ianao, raha mifoha mandritra ny 15 ka hatramin'ny 20 minitra dia mitsangàna ary manomboha kely aloha. Raha mifoha amin'ny fotoana iray ihany ny alina dia manelingelina ny fahafahanao mahazo torimaso ampy, miezaha hahazo valim-panontaniana bebe kokoa sy fitsapana ho an'ny toe-javatra toy ny tsy fahitan-torimaso sy ny fijanonana amin'ny torimaso.
> Loharano:
> Kryger, MH et al . "Fitsipika sy fampiharana fanafody fitsaboana." ExpertConsult , fanontana faha-6, 2016.
> Moore-Ede, MC et al . "Rafitra ara-batana ara-potoana", ao amin'ny The Clocks That Time Us . Cambridge, Massachusetts, Harvard University Press, 1984, p. 3.
> Peters, BR. "Bed Bed and Awakening Irregular." Evaluation of Complaints Sleep . Sleep Med Clinic. 9 (2014) 481-489.