Afaka mihinana fanaintainana ve ny sakafonao?
Ny fiharian-karena manohitra ny inflammatoire dia planina fihinanana izay natao hisorohana na hampihenana ny fiterahana tsy fahampian-tsakafo, izay loharanom-bola lehibe indrindra amin'ny olana ara-pahasalamana sy aretina lehibe marobe. Ny voankazo manimba zava-mahadomelina dia manantitrantitra ny voankazo, legioma, proteinina mena, voanjo, voanio, ary ny matavy.
Matetika ny voka-dratsin'ny fiainana toy ny fihenjanana sy ny tsy fisian'ny fanatanjahan-tena, ny vokatra miteraka fahaketrahana rehefa mivoaka ny rafi-kery fanangonam-bidy izay natao hiadiana amin'ny ratra sy ny bakteria ary ny otrikaretina VIH, na dia tsy misy mpanafika avy any ivelany aza ny ady.
Noho ny fisafidianan'ny safidy sakafo dia misy fiantraikany amin'ny areti-maso ny areti-mandringana, ary manampy amin'ny fisorohana sy fitsaboana ireto toe-javatra manaraka ireto: ny tsy fahampian'ny aretina , ny aretina Alzheimer , ny aretioka, ny asma , ny homamiadana, ny fahaketrahana, ny diabeta , ny gout, aretim-po , areti-nify marefo (toy ny kolitika mahatsiravina sy ny aretin'i Crohn ), ny aretina entina amin'ny tsinay (IBS), ary ny tsoka .
Sakafo hohanina amin'ny alim-basy manohitra ny atidoha
Ny fikarohana dia manoro hevitra fa ny olona manana fihenana legioma, voankazo, voanjo, voanio, oils ary trondro dia mety ho voan'ny aretina mifandray amin'ny aretina. Ankoatra izany, ny voka-dratsiny hita amin'ny sakafo sasany (indrindra fa ny antioxidants sy ny homamiadan'ny omega-3) dia toa manimba ny fiantraikany amin'ny areti-maso.
Ny sakafo avo lenta amin'ny antioxidants dia:
- Berries (toy ny blueberries, ny henom-boasary, ary ny mainty hoditra)
- Cherries
- paoma
- Artichokes
- zavokà
- Sakobona maitso matevina (toy ny kale, spinach, ary katsaka)
- Biby mamy
- Broccoli
- Ny voanjo (toy ny zipo, alamaina, pecans, ary hazelita)
- Beans (toy ny voankazo mena, tsaramaso pinto, ary voankazo mainty)
- Ny voam-bary manontolo (toy ny avaratry ny vary sy ny vary)
- Mainty mena (farafahakeliny kakaola 70 isan-jato)
Ny sakafo tena avo ny homamiad omega-3 dia ahitana:
- Trondro maitso (toy ny salady, herotra, makrela, sardines, ary anchovies)
- Flaxseed
- Walnuts
- Omega-3 fiarovana mafy (anisan'izany ny atody sy ronono)
Misy porofo ihany koa fa ny voankazo sasany sy ny zava-manitra, toy ny ginger , ny karmetera ary ny tongolo lay , dia afaka manampy amin'ny fanamaivanana ny areti-maso.
Sakafo hanalavirana
Ireo karazam-boankazo Omega-6 (karazana asidra manerantany hita ao anaty karazan-tsakafo maro) dia fantatra amin'ny fampitomboana ny famokarana akora simika fanafody. Noho ny asidra omega-6 dia manampy amin'ny fitazonana ny fahasalaman'ny taolana, mifehy ny metabolisma ary mampiroborobo ny fiasan'ny atidoha, tsy tokony hanapaka azy ireo ianao amin'ny ankapobeny. Na izany aza, zava-dehibe ny mandanjalanja ny tsimok'aretina Omega-6 misy ny tsindrona omega-3 asidra matavy mba hitazonana tsiranoka amin'ny fanamarinana.
Ny sakafo ambony ao amin'ny omega-6 ny asidra:
- hena
- Ny vokatra avy amin'ny tsiranoka (toy ny ronono, ny tsaramaso, ny dibera, ary ny gilasy)
- Margarine
- Sakafom-boankazo (toy ny katsaka, safon-drano, soja, menaka ary menaka)
Raha tokony ho solika fambolena, mifidiana solika toy ny menaka oliva sy avocado.
Fanampin'izany, ny fandinihana dia mampiseho fa ny tsimokaretina avo lenta avo lenta toy ny siramamy sy ny voankazo voajanahary, toy ireo izay hita amin'ny mofo fotsy sy ny sakafo maromaro, dia mety hanimba ny fery. Aza misotro zava-pisotro misy alikaola, voamadinika vita amin'ny kobam-bary, tsindrin-tsakafo, ary sakafo mahandro.
Ny tombontsoa amin'ny fisotroan-dronono manohitra ny atidoha
Ny fikarohana mihoatra ny maro dia maneho fa ny fihinanana sakafo manohitra ny atidoha dia mety hanana anjara toerana lehibe amin'ny fahasalamana. Ny fanadihadiana nivoaka tao amin'ny British Journal of Nutrition tamin'ny taona 2017, ohatra, dia nanamarina ny fifandraisana misy eo amin'ny tsiranoka amin'ny alàlan'ny tsimokaretina (matevina amin'ny fanandramana amin'ny fanavakavahana) sy ny atherosclerosis (ny fananganana tabilao ao amin'ny arteria) amin'ny vehivavy 70 taona. Ny fampidiran-tsakafon'ny tsimokaretina nateraky ny aretina dia mifandray amin'ny atherosclerose sy ny aretim-po amin'ny aretim-po.
Ny fampifanarahana amin'ny fihinanana tsindrin-tsiranoka dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny haavon'ny marary sasany amin'ny marary (toy ny vatana antsoina hoe proteinina C) ao amin'ny olona misy diabetika karazany 2, araka ny fanadihadiana nivoaka tao Endocrine tamin'ny 2016.
Ho an'ny fianarana, ireo olona voan'ny diabeta 2 karazana vao haingana dia nanaraka ny sakafo Mediteraneana na ny sakafo matavy loatra. Taorian'ny herintaona, ny 37% -n'ny proteinina C-reactive dia nihena tamin'ny olona tao amin'ny sakafo mediteraneana, saingy tsy niova ho an'ireo nihinana sakafo matsiro.
Sakafo
Sakafo maraina: sakafo smoothie, chia bowl, afofandiovana.
Sakafo: salady miaraka amin'ny quinoa sy legioma, lasopy, salady voankazo.
Snacks: voankazo salady voankazo, paoma sy dibera, tantely, poti-kisoa, guacamole.
Ny zava-pisotro: divay kobanom-bovoka, ronono volamena, jiromaniry maitso, fofona maitso, dite mena, dite turmerika, dite maitso.
Torohevitra momba ny fanarahana ny alim-basy manohitra ny atidoha
- Mihinàna sakafo dimy sy sivy avy amin'ny voankazo sy legioma isan-karazany.
- Ajanony ny fihinanao sakafo be loatra amin'ny arina omega-6 ary mampitombo ny fihinanana sakafo manankarena ao amin'ny omega-3 asidra (toy ny lozika , siramamy, ary trondro toy ny salmon, tonona, mackerel ary herring).
- Manoloana hena mena amin'ny loharanom-pahasalamana mahasalama, toy ny volon'ondry mena, trondro, soja , tsaramaso ary lantihy.
- Alamino ny menaka sy legioma ho an'ny salady mahasalama hita amin'ny menaka oliva, voanjo ary voa.
- Raha tokony misafidy ny voamaina voajanahary, miangavy ny voamaina faran'izay vovobony toy ny hena, quinoa, vary mena, mofo ary pastas izay manonona voamaina iray manontolo ho toy ny zavatra voalohany.
- Aza manangom-bokatra amin'ny sira, manandrana tsiranoka amin'ny herisetra manohitra ny atidoha, toy ny tongolo gasy, ginger, ary karmerika.
Teny iray avy amin'ny
Ny fisafidianan-tsakafo amin'ireo sakafo mahavelona ireo dia mety hanamaivana ny areti-mifindra miaraka amin'ny fanatanjahan-tena sy ny torimaso tsara, izay mety hanatsara ny mari-pandrefesana ary mety hampihena ny aretina misy anao.
Sources:
> Bondonno NP, Lewis JR, Blekkenhorst LC, et al. Ny endriky ny inflammatoire diabetika mifandraika amin'ny atherosclerose tsy dia manam-pahaizana sy ny aretim-piantohana aterôsantika amin'ny taovam-pananahana. Br J Nutr. 2017 Jun; 117 (11): 1577-1586.
> Maiorino MI, Bellastella G, Petrizzo M, Scappaticcio L, Giugliano D, Esposito K. Ny sakafo mediteraneanina dia mampihena ny tondra-drongony amin'ny karazana diabetika karazany 2: ny fitsarana MÉDITA. Endocrine. 2016 Dec; 54 (3): 634-641.
> Disclaimer: Ny fampahalalana hita ao amin'ity tranonkala ity dia natao ho an'ny tanjona ara-panabeazana ihany ary tsy manolo-kevitra amin'ny toro-hevitra, fandinihana na fitsaboana amin'ny dokotera nomena fahazoan-dàlana. Tsy natao handrakofana ny fepetra rehetra mety hisorohana, ny fifandraisana amin'ny zava-mahadomelina, ny toe-javatra misy na ny vokany ratsy. Tokony hikaroka fikarakarana ara-pahasalamana mahakasika ny olana ara-pahasalamana ianao ary mijery ny dokotera alohan'ny fampiasana fanafody hafa na fanovana ny fomba fitsaboana anao.