Fiber no fanalahidy hahazoana zavatra mihetsika
Rehefa mahatsapa fifandonana ianao, dia azo antoka fa te hihinana sakafo izay hahazoanao mihetsika ny rafitrao. Ny singa manan-danja amin'ny sakafo izay tsara indrindra ho an'ny fikorontanana dia ny fibra, ary ho hitanao izany amin'ny sakafo izay avy amin'ny zavamaniry.
Sakafo tsara indrindra rehefa mihinana
Ampiasao ny lisitr'ireo haingam-pandeha haingana, ary avy eo dia diniho bebe kokoa ny antony hanampian'ireo sakafo ireo ny fihenananao. Hahita toromarika ho an'ireo izay mety mahatsapa ny sakafo sasany ao amin'ny lisitra koa ianao.
- Ny voankazo: Ny voankazo, ny patsa, ny rongony, ny ploughs, ny raviny, ny rharbarb, ary ny prunes dia ny sasany amin'ireo voankazo faran'izay tsara indrindra. Ho an'ny fitomboan'ny fibre dia mihinana ny fihintsanana koa.
- Vokatra manontolo : Mialà amin'ny lafarinina fotsy sy vary masaka ary mankafy ny voamaina manontolo, izay manome bebe kokoa fibre. Ny voamadinika dia ahitana voankazo, vary trondro, varimbazaha, kina, vary orza.
- Sakafom-boankazo : Na mihinana ny ravina, ny tongotra, na ny fakany ianao, dia mahazo fibra avy amin'ny legioma, anisan'izany izay ao anaty hoditra hoditra.
- Vovobony : Nolomina sy almonds koa dia hampiana fibre amin'ny dianao.
- Voa : Maro karazana masom-boly no loharanon'ny fibre tsara. Azonao ampiana azy ireo amin'ny fofom-bolo izany na fafao amin'ny yogourt na salady. Chia, tavy rongony, ary psyllium dia ampahany kely indrindra.
- Vovobony sy legume (miaraka amin'ny fampitandremana): Ny legumes toy ny chickpeas, soja, lentils, tsaramaso sôva sy tsaram-borona dia loharanom-bary tsara. Na izany aza, manana laza malaza izy ireo noho ny fisotroan-drongony. Raha sendra misy tsiranoka tsiranoka (IBS) ianao, dia misy tsaramaso sy voaniho ny lisitry ny sakafo FODMAP avo lenta izay mety hampitombo ny soritr'aretin'ny IBS.
- Ny dite mafana : Ny dite mena vita amin'ny anise na fennel dia mety ho fomba mahazatra hanamaivana ny fihenananao.
Nahoana ny Fiber no manampy rehefa manenina?
Ny zavatra tsara indrindra azonao atao mba hanamaivanana ny fihenan-tsakafo dia ny fampitomboana tsikelikely ny tsindrona amin'ny fibresidia. Ny fibre dia ampahany amin'ny zavamaniry izay tsy afaka mandevona. Ny Fiber dia manampy amin'ny fihenan-tsakafo satria izy io dia manampy ny ampahany betsaka sy malefaka amin'ny tabilao.
- Manimba ny rano ny moka ary matevina amin'ny asidra manitra, mamorona sela mitovy habe amin'ny paompy marefo.
- Tsy manimba ny rano ny fotokarena tsy voapentimpentina, ka manome vovo-dronono sy entona ho an'ny trano.
- Ny karazam-pamokarana roa dia tsara ho an'ny fikorontanana. Satria hita amin'ny karazan-tsakafo rehetra ny karazan-tsakafo roa, tsy ilaina ny manandrana manadino hoe sakafo inona no loharano tsara amin'ny karazana fibre.
Na dia izany aza, be loatra ny fibreo loatra ka tsy ho ela dia ho sarotra amin'ny rafitrao ary mety hampiakatra ny soritr'aretin'ny gazy sy ny fiterahana . Noho izany, ampitomboy tsimoramora ny tsimok'aretinao sy ny legioma. Ho fitsaboana ny fikorontanana , dia asaina mampitombo ny fihenan-tsakinao amin'ny 20 ka hatramin'ny 25 grama isan'andro.
Raha sendra misy tsiranoka amin'ny tsinay ianao (IBS), dia mety ho hitanao fa mora kokoa ny mihazona sakafo amin'ny vovobony tsy manam-paharoa.
FODMAPs sy sakafo gassy
Raha manana IBS ianao, dia azonao atao ny manalavitra ny sakafo avo lenta amin'ny fiterahana fohy (FODMAPs) , na dia tsara ho an'ny olon-kafa aza izy ireo. FODMAPs dia karazam-bary hita tao amin'ny sakafo mahazatra izay hita fa mampitombo ny soritr'aretin'ny IBS.
Na dia mihinana voankazo sy legioma maro aza dia afaka manampy amin'ny fanalefahana ny fihenan-tsakafo, ny sasany amin'izy ireo dia manana laza malaza . Tsara angamba ny misafidy sakafo izay tsy dia mety hanome anao gazy mandra-pahatonga ny rafitra hiasa mora kokoa. Raha vao mandalo ny fihoaram-pefy azonao dia azonao atao ny manitatra ny vokatrao.
Ny voankazo tsara indrindra amin'ny fikorontanana
Ny voankazo dia safidy lehibe amin'ny fanalefahana ny fikorontanana. Ny ankamaroan'izy ireo dia loharanon-kafatra azo avy amin'ny fitaratra amin'ny sakafo, miaraka amin'ny fanampiana anao amin'ny karazana sakafo hafa amin'ny sakafo hafa. Na dia tsy misy ny siansa mafy momba izany aza, dia mety ho hitanao fa ny vatana dia mamaly tsara kokoa amin'ny voankazo izay efa nahandro na nohosaina, fa tsy nanamaivana.
Ireto misy voankazo sasantsasany izay heverina ho manampy amin'ny fanalefahana ny fikorontanana.
- Apricots
- Blueberries
- aviavy
- voaloboka
- kiwi
- Papay
- Peaches
- Pears
- Mananasy
- Plums
- voaroy
- frezy
Safidy maina
- Apricots
- daty
- aviavy
- amboariny
- voaloboka
Ny legioma tsara indrindra amin'ny fikorontanana
Ny fihinanana legioma maro, anisan'izany ny legioma maitso, dia iray amin'ireo tanjona tsara indrindra amin'ny fitazonana tsikelikely ny tsinay. Ankoatra ny fahazoana io voankazo io, ny legioma koa dia manome karazan-tsakafo marobe izay tsara ho an'ny fitsaboana sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.
Toy ny voankazo, mety hitanao fa ny vatana dia mamaly amin'ny fomba mora kokoa amin'ny fofona fa tsy ny legioma mena. Mifalia amin'ny sakafon'ny legioma vita amin'ny legioma isan-karazany.
Ireto legioma manaraka ireto dia heverina ho mahasoa amin'ny fanalefahana ny fikorontanana.
Hano ny orana
- Kale
- Salady
- Epinara
- Soisa Soisa
Fenoy ny sakafonao
- Artichoke fo
- Asperza
- Broccoli
- Brussels sprouts
- Laisoa
- karaoty
- Haricot vert
- pitipoà
- Biby mena amin'ny hoditra
- Voatavo korza
- Zucchini
Ny voamadinika sy ny famonoana rehetra
Ny fifindrana amin'ny voamaina farafahakeliny toy ny lafarinina fotsy sy vary fotsy ho an'ny voamadinika dia heverin'ny maro ho fahasamihafana eo amin'ny famahana ny olana amin'ny famonoana. Ireto misy safidy goavana tsara rehetra.
- Amaranth
- vary hordea
- Vary mena
- kobam-bary
- oats
- Quinoa
- Rye
- Varim-bazaha ranoray
Fanamarihana: Raha mijaly noho ny fikorontananina ianao, dia azonao atao ny manandrana ny fialana amin'ny voankazo rehetra mba hanombanana ny vokatry ny soritr'aretinao. Andramo miaraka amin'ny dokotera aloha ary azonao antoka ny mameno ny fibre avy amin'ny loharano rehetra voatanisa ao anatin'ireny sary ireny.
Ny tsara indrindra ho an'ny fikorontanana
Ny fomba iray ahafahana manamaivana fihenam-bidy dia ny hahatongavana amin'ny fisotroana dite mampitony. Ny ranomafana hotetezina dia mety hanampy hanandratra ny rafitrao hanao asa. Ny dite iray natao tamin'ny herisetra amin'ny vokatra mampidi-doza dia tsara. Ny tees tsara indrindra ho an'ny fihenam-bidy dia:
- Anise dite: Izany dite momba ny tsy fahampian-tsakafo izany dia heverina fa samy manana vokatra mampidi-doza sy antispasmodic.
- Ny teokanton'ny fennel: Ankoatra ny tsy fahampian-tsakafo, ny dite fennel dia heverina ho fampihenana ny tsimokaretina amin'ny tsinay, ary koa ny fihetsika toy ny fihenjanana sy ny tsy fahampian-tsakafo.
Sakafo tsara indrindra ho an'ny fikorontanana
Ny voa dia loharano tsara amin'ny asidra fibra sy omega-tavy. Ireto misy safidy sasantsasany mety ho azonao rehefa voakorontana ianao:
- amygdala
- Brezila
- Pecans
- Walnuts
Ny voa tsara indrindra amin'ny fikorontanana
Misy karazana masomboly vitsivitsy izay heverina fa tena manampy amin'ny fanalefahana ny fikorontanana.
- Ny voa Chia : Ireo voa kely ireo dia loharano azo avy amin'ny fibre diabetes sy ny homamiadan'ny omega-3. Apetraho eny amin'ny salady izy ireo na ampio izany amin'ny fofona.
- Fambolena voankazo: Ny tsiron-katsaka amin'ny voankazo dia heverina hanampy amin'ny fanamorana ny entona sy ny fivoahana, ary ny fanalefahana ny fikorontanana.
- Tondra-drano : Tokony hanolo-tanana avy amin'ny fibre ary omega-3 ny voa matsiro ireo voankazo madinika mamy ireo. Azo ampiasaina amin'ny famokarana na ampiasaina amin'ny fako.
- Psyllium : Maro ny fanadihadiana fikarohana momba ny fampiasana ny psyllium ho fomba iray hanamorana ny fihenan-tsakafo izay manome azy ny fanendrena azy ho toy ny laoka be dia be.
Sakafo tsara indrindra ho an'ny fikorontanana
1. Ny voankazo: Ny paiso sy ny pears dia azo ampitaina.
2. Granola: Ataovy izay hampihenana ny siramamy fanampiny ary hampitomboina ny grains, ny voany ary ny voankazo izay azonao iterahana.
3. Hummus: Tena mampivelatra io fanosihosena matsiro io ary afaka mankafy azy miaraka amin'ny kitapom-boankazo mena toy ny karaoty na selera.
4. Fitotoana: Ny voanjo Breziliana, ny pecans ary ny renirano dia matetika no zarain'ny olon-drehetra.
5. Mifangaro hevitra: Ataovy izay hahazoana antoka fa mihinana sakafo izay mety aminao ianao. Azonao ampiana voanjo, voanio, sôkôla maizina ary voankazo maina (raha avela).
6. Ny legioma: Ny karbônina sy ny seleria dia tsiranoka.
Misotro rano be
Ny sela tsirairay ao amin'ny vatanao dia mila rano ampiasaina amin'ny fahaiza-manao tsara indrindra. Raha tsy misotro rano ampy ianao dia hanonitra ny vatanao amin'ny fanosehana rano amin'ny tsinay. Izany dia mety miteraka tabilao henjana izay manampy amin'ny fikorontanana. Misotroa rano mandritra ny andro iainanao. Ho fantatrao fa misotro toaka ianao raha mazava tsara ny fivavahanao.
Teny iray avy amin'ny
Rehefa mitebiteby ianao dia tadidio fa ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia safidy tsara indrindra azonao ampiasaina amin'ny famindrana zavatra. Ataovy azo antoka fa misotro rano valo ambinifolo ka hatramin'ny 10 litatra isan'andro ianao ary mafana fo ara-batana koa.
> Loharano:
> Gibson P, Shepherd S. Evidence-Fomba fitantanana ny fitehirizana sakafo ara-pahasalamana momba ny gastrointestinal: Ny Fomba FODMAP. Journal of Gastroenterology sy Hepatology 2010 25: 252-258.
> Shepherd S, Lomer M, Gibson P. Short-Chain Cereals and Functional Gastrointestinal Disorders American Journal of Gastroenterology 2013: 108: 707-717.
> Tranombokim-pirenena momba ny fitsaboana any Etazonia. Famoronana - Fikarakarana tena. MedlinePlus.