Fanatanjahan-tena ara-batana taorian'ny dingam-pandrosoana

Inona no fanatanjahan-tena tsara indrindra aorian'ny ranomamy?

Raha manana alahelo na ranomaso ianao, dia mety hahazo tombontsoa amin'ny asa fitsaboana ara-pahasalamana ara - batana ianao mba hanampiana anao ho sitrana. Ny fitsaboana ara-batana anao dia afaka manombana ny toe-pahasalamanao ary manolotra fitsaboana sy fanazaran-tena mba hampihenana ny fanaintainanao ary hampivoatra ny fitomboanao amin'ny ankapobeny.

Amin'ny fampiasana fitsaboana ara-pahasalamana ho an'ny fikolokoloana , ny PT anao dia afaka mampiasa fomba fanao isan-karazany mba hanampy amin'ny fitomboan'ny fihenam-bidy, hanatsara ny fomba itondranao ny fifanarahana amin'ny hozatra, ary hampihena ny fanaintainana. Na dia mety hahasoa ireo fitsaboana ireo aza, dia tsy tokony ho ny fitsaboana tokana azonao amin'ny toe-piainanao.

Ny fanatanjahantena no singa manan-danja indrindra amin'ny fanarenana ny ranomasonao. Fa inona no fampiharana no tsara indrindra aorian'ny famonoana tady, ary misy fanazaran-tena hanampy anao hiverina amin'ny asanao mahazatra? Misy fampiasana ve mety hisoroka olana amin'ny hoavinao? Misy.

Ny mpitsabo ara-batana anao dia afaka manampy amin'ny famaritana ny fomba fampiasana tsara indrindra ho anao. Ity lisitra ity dia ohatry ny fivoaran'ny fampiharana izay azon'ny PT anao atolotra anao mandritra ny fanesorana anao aorian'ny famelezana azy.

Ny programa fanatanjahan-tena dia manomboka miadana amin'ny fampihetseham-pandehanana kely sy ny fihetsika (ROM) , ary mandroso be izany mandrapahatonga ny tongotrao (sy ny hozatra hafa mifanakaiky) dia afaka mihazona ireo enta-mavesatra sy ireo adin-tsaina izay asiana azy ireo matetika.

Aza adino ny manamarina ny dokotera na ny mpitsabo ara-batana alohan'ny hanombohanao izany, na ny programa hafa fanatanjahantena momba ny fanenan-tsokosoko. Ankoatra izany, raha misy fanaintainana mahatonga fanaintainana maharitra, atsaharo izany avy hatrany ary jereo ny dokotera.

Vonona? Andao isika hanomboka.

1 -

Hamstring Stretches

Alao sary an-tsaina ny fehiloha lehibe iray eo amin'ny toerana misy ny rantsan-tongotrao. Io tavy io dia collagen ary antsoina hoe fibra fery . Izany no vokatry ny fizotran'ny fanasitranana ara-dalàna taorian'ny dingam-pandrika. Ny fomba tsara indrindra hanovàna ity vatana ity dia amin'ny alahelo, mihamitombo tsikelikely. (Ny PT anao dia misafidy ihany koa ny manao fanafody amin'ny solika amin'ny areti-nify mba hanampy amin'ny fanafoanana io vatana io eo akaikin'ny tranokala.)

Misy fomba isan-karazany hanomboka hananty ny tongotrao aorian'ny famelezana tavy. Manomboka tsikelikely ary mampitombo tsikelikely ny halaviran'ny fizotra tsirairay mandritra ny 4 ka hatramin'ny 6 herinandro.

Ny fahasamihafana isan-karazany dia mety hitan'ny PT anao fa mety:

• The stretch hurdler
• Ny lamba famaohana mihazakazaka
• Ny dingana mahavariana mahatsiravina

Ny fizotra tsirairay dia azo atao mandritra ny 15 ka hatramin'ny 30 segondra, ary afaka manao fiverimberenana 3 na 5 ianao. Tokony hanohy herinandro maromaro ianao mandritra ny fiverenanao, ary azonao atao ny mijanona ho mendri-pitokisana amin'ny famelomana ny hammizy im-betsaka isan-kerinandro na dia efa sitrana tanteraka aza ianao.

2 -

Manamafy fanatanjahan-tena

Ny ampahany iray amin'ny fanesorana anao dia tokony hifantoka amin'ny fanamafisana ny famokarana. Ny PT anao dia afaka maneho anao ny fampiasana tsara indrindra mba hanamafisana ny fandrikao. Ireto misy hevitra sasantsasany:

• Fingotra marefo (manomboka amin'ny herin'ny herim-batana fotsiny ny fanoheranao, ary avy eo dia mametraka zavatra sarotra kokoa amin'ny fampidirana vatomamy)
• Mitsangatsangana mikapoka
• Tetezana baolina amin'ny kibon-kery
• Fihetsiketsehana mitongilana miaraka aminà tarika mpanohitra
• Arahaba maraina
• Ny tsikirikirioka nokleary nodorana

Tsarovy, manomboka tsikelikely ary mandrosoa amin'ny fampitomboana ny isan'ireo famerimberenana ny fampiharana tsirairay na amin'ny fampitomboana ny fanoherana amin'ny lamosina vy na ny antoko mpanohitra.

Ataovy azo antoka fa manao tsirambina ny fanatanjahanao ianao ary mifantoka amin'ny ampahany hafetsena amin'ny fifanarahana. Ny fifangaroan-tsakafo dia mihatra rehefa mihamitombo ny tongotrao. Noho izany, raha manao tsangambato ianao, mifehy ny fihetsiny tsikelikely ny lohalinao dia ny ampahany kely amin'ny fifandonana. Ny fikarohana sasany dia manondro fa ny fifindran'ny hafetsena dia mety hisy fiantraikany amin'ny fiarovan-doha.

3 -

Ny ombilahy manatanjaka ny fanatanjahan-tena

Tadidio fa ny tongolonao dia mamakivaky ny lohalika eo an-damosinao. Hainao? Miankohofanao koa ny hozatry ny zanak'ombyo, koa aza atao tsinontsinoavina izy ireo rehefa manenjika ratra manimba. Ny ombilahinao sy ny tongotrao dia miara-miasa mba hanohana ny lohalinao, ka ny fampiroboroboana ny fanamafisana ny zanak'omby dia afaka manampy anao hanohana ny faravodilanao rehetra.

Ny fanazaran-tena hanamafisana ireo zanak'ombinao dia mety ahitana:

• Mitombo ny zanak'omby
• Fampitomboana ny fanatanjahan-tena
• Alfredson protocol ho an'ny tanjaka Achilles

Ny fanatontosana isan-karazany dia tokony atao mandritra ny 10 ka hatramin'ny 15 indray miverimberina isan-kerinandro. Atsaharo ny fampiasana zanak'omby raha manomboka mampitombo ny fanaintainanao amin'ny tongotrao.

4 -

Hetseham-pahaizana Hip sy Quad

Ny hozatry ny fihinanao , toy ny gluteus medius , dia manampy amin'ny fanaraha-maso ny toeran'ny tongotra rehefa mandeha sy mihazakazaka ianao. Raha malemy ny hipetrahanao, dia mety hihodina ny tongotra ambany anao ary hametraka ny adin-tsaina mavesatra eo amin'ny lohalinao sy ny hozany manodidina azy. Ny fitazonana ny hipsanao matanjaka dia afaka manampy amin'ny fanamaivanana izany adin-tsaina be loatra izany eo amin'ny hozatry ny tongotrao, izay mety hanampy amin'ny fiarovana azy ireo amin'ny lozam-piarakodia.

Ny fananganana legioma mivantana dia fomba tsara hanombohana ny fampiasana fanamafisana ny hatsikana . Raha vao miha-matanjaka ny masonao ary efa sitrana ny tongotrao, dia afaka manomboka mihamafy kokoa ny fihanaky ny hipopotama, toy ny mpihetsiketsika mpihinana .

Ny hozatry ny quadriceps dia eo anoloana ny feny, manoloana ny nofinofisinao. Ny fitazonana ireo hozatra mahery ireo dia afaka manampy amin'ny fanohanana ny faravodilanitra rehetra ambany anao ary hamolavola ny halatra rehetra amin'ny tongotrao. Ny fampiharana quad bacs na mini-squats dia afaka manampy amin'ny fikarakarana ny kodiaranao tsara rehefa manamboatra ny fery ianao.

Ny fanazaran-tena ho an'ny hipsanao sy ny kodiarana dia tokony hatao ho 10 ka hatramin'ny 15 fialana, 3 ka hatramin'ny in-4 isan-kerinandro.

5 -

Toe-tsaina marefo sy kibo

Ny vavoninao sy ny hozatry ny fo dia mametraka eo an-tampon'ny fitoeram-bobongolo, ary avy amin'ny faran'ny kelinao ny sakafonao. Noho izany, ny fihazonana ny fototry ny vatanao dia mety hisy fiantraikany eo amin'ny toeran'ny pelvika, ary ny valiny tsy ao amin'ny toerana tsara indrindra dia mety miteraka fihenam-bidy sy hikorontana amin'ny hozatry ny tongotrao. Mahagaga fa mety ho an'ny mpitsabo ara-batana ianao no miasa amin'ny fampiasana ny toetr'andro matanjaka ao anatin'ny fandaharam-panananao. Raha ny marina, ny fikarohana sasany dia manondro fa ny famolavolana fandaharam-piraisam-peo izay ahitana ny fampiharana fototra dia mety hamokatra vokatra ambony kokoa noho ny fandaharana izay tsy manana fanamafisana fototra.

Ny fifehezan-tena sy ny fanatanjahan-tena fototra entin'ny PT anao dia ahitana:

• Ny fihodinana amboara
• Bridges
• Toeram-pivarotana môtô fiarovana
• hazo fisaka
• Quadruped exercises

Tadidio ny manomboka amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena izay mametraka kely ny tsindry amin'ny tongotrao, ary mandroso mankany amin'ny fampihetseham-pahaizana sarotra kokoa rehefa manasitrana ny tongotrao ianao ary afaka mandefitra bebe kokoa ny hozatrao ianao.

6 -

Fanatanjahan-tena sy fanatanjahan-tena

Ny fitsaboana ara-batana ara-batana anao dia mety hiasa amin'ny fandanjalanjana ara-pandaminana sy propriétéme ao anatin'ny fandaharam-pandam-baravaranao. Ny fandanjana mafy sy ny tsy fandriampahalemana dia mety hahatonga ny hozatry ny tongotrao, toy ny tongotrao, hiasa mafy mafy mandritra ny atletisma avo be toy ny mihazakazaka na mitsambikina. Mety hiteraka adin-tsaina be loatra amin'ny sifotrao ianao, ka miteraka alahelo.

Ny fanatanterahana ny fandanjana dia mety ahitana:

• Fijangajangam-panambadiana
• Ny T-stance
• Ny biraon'ny BAPS (amin'ny ankapobeny no atao ao amin'ny klinikan'ny PT)
• Amin'ny fampiasana boaty tranokely rehefa mijoro amin'ny tongotra iray
• Fanafody fanadiovana medikaly

Fehezanteny iray manan-danja iray manan-danja amin'ny fandanjalanjana: aoka ho azo antoka. Mba hampivoarana tsara ny fifandanjanao, dia tsy maintsy mamorona toe-javatra manohitra ny fifandanjanao, ary mety hametraka anao amin'ny toe-javatra izay mety hianjera izany. Azonao antoka fa mijanona ho voaro ianao rehefa manao fanatanjahan-tena momba ny kalitao amin'ny alàlan'ny fitazonana zavatra eo akaikinao izay azonao atao mba hampitomboana ny tenanao.

Ny mpitsabo ara-batana anao dia afaka maneho anao ny fomba tsara indrindra atao mba hanatsarana ny fandanjalanjao mandritra ny fivarotan-tsokosoko.

7 -

Plyometric sy ny fiverenana amin'ny fanatanjahantena Sport

Raha mandroso ny fandehan'ny fitsaboana amin'ny aretim-pivalanana, ny PT anao dia mety hiasa amin'ny fampihorohoroana mahery vaika, antsoina hoe plyometrics. Mety hisy ny fanatanjahan-tena:

• Dingan-dava
• Fomba fanasan-tongotra tokana
• Box jumping

Ireo fampiharana ireo dia samy manana ny zavatra iray iombonana: mametraka fiatraikany be loatra eo amin'ny hozatra sy ny tendanao ambany. Tokony hatao eo ambanin'ny fanaraha-maso akaiky ny fitsaboana ara-batana anao izy ireo ary voatokana ho an'ny dingana farany amin'ny fanenan-tsokosinao amin'ny fanosehana raha misy fanasitranana lehibe.

Ny fitsaboana ara-batana azonao atao dia afaka manao fitiliana amin'ny fahazoana mivezivezy koa mba hamaritana hoe rahoviana (ary raha) mahasalama anao ny miverina any amin'ny atleta avo lenta . Ireo fitsapana ireo dia natao hamolavola ny hozatry ny tongotrao, toy ny tongotra, ary afaka manampy ny PT anao hamaritra raha afaka miverina amin'ny fanatanjahantena ianao.

Raha vao sitrana ny tongotrao ary vonona hiala amin'ny fitsaboana ara-pahasalamana ianao ary miverina amin'ny asa atao mahazatra, ny PT anao dia afaka miara-miasa aminao mba hamolavola programa fanabeazana tokana hanampiana anao hihazona fifehezana tsara, hery, fandanjana, Manampy anao hampihena ny mety ho voka-dratsin'ny fanindronana amin'ny ho avy ianao.

Raha manana fikorontanana ianao, ny PT anao dia mety handroso amin'ny alalan'ny fampiharana, mitovy amin'ny fandaharan'asa, mba hanampy anao hamerina tanteraka. Hamarino ny fitsaboana ara-batana anao mba hanombohana ny programa manokana momba anao amin'ny fikolokoloana manokana ho an'ny tsindry ahosotrao mba hahafahanao mamerina haingana sy azo antoka tsara ho azy ireo.

_Sources:

_{Goosens, EW et al. "Ny tanjaky ny tsimok'aretina ambany sy ny legotra tokana dia manantena ny halaviran-dàlana haminavina ny fanimbana ny mpianatra PETE." Euro J amin'ny Sport Sci. 2015 15 (5): 436-42.}

_{Sherry, MA ary Best, TM. "Fihetseham-panoherana 2 fandaharanasa fanarenana ho fitsaboana trondro marefo." JOSP, 2004; 34 (3): 116-125.}